好意思味法子
微波炉作念饭，养分亏空少，还能粗略技巧： 用得好，简直不错大大进步饮食质料和生计质料。
我通常用微波炉来准备中午的便当。像微波炉纸蒸菜这种作念法，蔬菜和卵白质食物齐有了，一包就能措置一顿饭；食材包好，让微波炉我方转着，你不错准备早饭或者洗漱，早上的遵守就大大提高。
菲达芝士（Feta）是一种白色盐渍奶酪，原产于希腊，是地中海菜肴中一种常见的奶酪，好多菜肴中齐会出现。
这个芝士挺咸的，钠含量高达 1140mg/100g ( 数据源：USDA ) 。即即是减盐 40%，径直吃如故挺咸的。
车厘子（也就是甜樱桃）最近是个话题。
因为比往年低廉，好多东说念主终于不错大吃特吃，扫尾就出了一个"三斤车厘子姐"的新闻，让好多东说念主对车厘子这种好意思味生果产生了"疑虑"（提示全球简直有疑虑吗？全球齐有判断吧）
前几天，腾讯新闻的小伙伴还但愿咱们能追一下这个热门。
咱们会车厘子，吃的是果肉，果肉里是莫得毒素的；若是你莫得把果核打碎了吃下去，是不可能战役到毒素的；车厘子的铁含量也很少，不可能因为吃太多导致"铁中毒"——它仅仅个凡俗生果，莫得被支持成杀东说念主暗器啊。
� �连气儿吃两斤车厘子，会有什么后果？
养分贴士
长得像红萝卜的甜菜根，在中国东说念主的餐桌上并不常见；但甜菜叶，其实好多东说念主齐见过、吃过齐。
在中国，它的名字是厚皮菜，或者是牛皮菜、莙荙菜、根达菜、不雅达菜……等等。
传闻牛皮菜是优质的猪饲料，还不错喂牛、兔、鸭、鹅、以至打浆喂鱼。
▲瑞士甜菜。By Jonathunder -
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10622733
天然，东说念主也吃。
汪曾祺先生回忆抗战时间在昆明的饮食生计时，援用了某位先生的打油诗，其中一句是"斋钟顿顿牛皮菜"。他还簸弄说，这种蔬菜"不太难吃"，但顿顿吃，"是会叫东说念主‘嘴里淡出鸟来’"。
诚然不厚味，但它的养分价值还挺高的，说它是"顶流"齐不为过。联系甜菜的学术考虑也挺多，今天就浅易聊聊。
甜菜叶：蔬菜中的养分顶流
甜菜叶是一种"深色蔬菜"。
食栗派的老读者确定对这个常识点很平安了，比较淡色蔬菜，深色蔬菜的养分价值更高。中国住户膳食指南对于吃蔬菜的提倡中，就特等提到每天的蔬菜中至少一半是深色蔬菜。
而甜菜叶，更是深色蔬菜中的"优等生"。
▲不同脸色的甜菜叶。图：Grendelkhan,Wikimedia Commons
根据好意思国农业部食物身分数据库：
� � 甜菜叶的钾含量高达 762mg/100g，镁含量是 70mg/100；500g 甜菜叶就能得志成年东说念主逐日镁的需要（330mg/ 天）、钾的属目非传染性慢性病的提倡摄入量（3600mg/ 天）
� � 甜菜叶的钙含量是 117mg/100g，铁含量 2.57mg/100g，3.7g 膳食纤维，齐黑白常优秀的
� � 另外还有3790 µ g β 胡萝卜素、1500 µ g 叶黄素和玉米黄质——这个含量，跟一些叶黄素补充剂的水平差未几！
甜菜根：网红保健蔬菜
甜菜根是遑急的制糖原料，不外这种甜菜根和当蔬菜吃的甜菜根不一样，是是有益的制糖品种。
▲制糖的甜菜。图：USDA -
http://www.ars.usda.gov/is/graphics/photos/apr04/k11128-1.htm
一般当蔬菜吃的甜菜根，又叫红菜头、紫菜头，外表是紫红色，切开是愈加鲜亮的红色，切面还不错看到一圈圈的螺纹。
这种红色来自甜菜红素，不仅会把你的手、砧板、抹布染红，你可能还会发现尿液或者粪便也变红了。这是日常气候哦，无谓太惦记，诚然并不是统共东说念主齐这么。
甜菜红色素的生物应用率比较低，东说念主体无法充分应用这种化合物。这意味大部分会随粪便排出，使粪便变成红色或粉红色。
▲红菜头。图：By Garitzko
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3496308
这种蔬菜在一些西洋国度吃的比较多，在中国，烘干、磨碎后制成甜菜根粉，这些年借着"超等食物粉"、奶茶店的超等食物饮品的东风，让全球有了些了解，它也的确有两下子。
甜菜根的养分构成跟胡萝卜、南瓜这些根菜访佛：包含 10% 傍边的碳水化合物，卵白质和脂肪含量比较低，齐富含钾。
而甜菜根的特有之处，除了它鲜亮的红色（甜菜红素）以外，还有一个特等之处就是硝酸盐含量特等丰富。
已往认为，蔬菜中的硝酸盐是不好的，因为硝酸盐历程蔬菜自己的酶，会复原产生亚硝酸盐。
不外频年来东说念主们对蔬菜所含的硝酸盐有了新的意志：它还是被纳入蔬菜中的健康身分，被视为是一种新的植逝世学物，黑白常推选的。
蔬菜中的硝酸盐，在体内逐渐滚动为亚硝酸盐后，赶快变成一氧化氮，不错裁减血压，膨胀血管，对心血管疾病有积极有趣有趣；另外，对提高通顺发达也相配好，还不错减慢倦怠的到来 [ 1-3 ] 。
▲图：ROMAN ODINTSOV:
https://www.pexels.com/photo/apple-and-beetroot-smoothie-4551975/
另外，甜菜中还有甜菜色素、甜菜碱、类黄酮等物资，有出色的抗氧化、抗炎作用，也雷同有助于改善血压。
针对 2009 年至 2017 年进行的 22 立地临床磨真金不怕火进行的分析发现，补充甜菜根汁与舒缓压和舒张压水平显赫裁减联系，与对照组比较，平均降幅分手是 3.55 和 1.32 毫米汞柱，且执续技巧越长，遵守越显赫 [ 4 ] 。
天天吃有风险吗？
说到硝酸盐，全球很容易就念念到"致癌"。
其实，硝酸盐自己相对无毒；可能对健康产生不良影响的是硝酸盐的代谢产品 ( 亚硝酸盐 ) 和响应产品 ( 亚硝胺 ) 。
硝酸盐及亚硝酸盐被海外癌症考虑机构 ( IARC ) 列为"可能令东说念主类患癌的物资"（2A 类）。
这里针对的是这两种化学物本钱身，食物中的硝酸盐或亚硝酸盐自己是否可令东说念主类患癌，关连的把柄并不透彻充分。咱们从蔬菜中摄入硝酸盐同期，也会摄入其他生物活性物资比如维生素 C、多酚等，这些物资粗略起到撤废亚硝酸盐、阻断亚硝化响应的作用，从而扼制内源酿成亚硝胺。
这与加工肉类等食物的情况很不一样——这些食物中添加的硝酸盐或亚硝酸盐穷乏抗氧化身分的保护，好多还有高盐的问题，是风险更高的开始。
▲图：Sr. M. Jutta from Pixabay
食栗派也查阅了各式府上，发现现时对于它可能产生的负面影响的文件卓越有限，有一些考虑发现，跟着硝酸盐摄入量的加多，N- 亚硝基化合逝世合物的含量也加多，但仍在临床日常范围内 [ 5 ] 。
概述各式考虑和已有的共鸣，小栗子以为不需要过度惦记崭新蔬菜中的硝酸盐风险，其潜在健康益处如故大于可能的风险；真实需要警惕的是加工肉类中硝酸盐的过量使用和不对理的饮食风俗。
另外一个可能的风险是草酸。
甜菜有比较多草酸，尤其是甜菜叶。而草酸是酿成草酸钙结石的遑急身分之一，是以有肾结石的东说念主需要适量阻挡，并摄取其他饮食和生计方式疗养（比如足量饮水、摄入饱和的钙等）以裁减风险。
可恶！就莫得浅易又厚味的作念法吗
抗炎食谱这个栏目，让我有契机尝试了好多之前莫得吃过的食物。甜菜是迄今为止我遭遇的第一个挑战，我如实还无法愉悦地试吃它。
我试着加入了滋味特有的香菜、菲达芝士来承托它，还算能进口；
若是你知说念厚味的作念法，快来共享给全球吧。那么雅瞻念的蔬菜，真实念念要让它更多的出现时我的餐桌上。
参考府上
[ 1 ] Thiruvengadam M, Chung IM, Samynathan R, Chandar SRH, Venkidasamy B, Sarkar T, Rebezov M, Gorelik O, Shariati MA, Simal-Gandara J. A comprehensive review of beetroot ( Beta vulgaris L. ) bioactive components in the food and pharmaceutical industries. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64 ( 3 ) :708-739. doi: 10.1080/10408398.2022.2108367. Epub 2022 Aug 16. PMID: 35972148.
[ 2 ] Zoughaib, William S., et al. "Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate?." Frontiers in Nutrition 11 ( 2024 ) : 1347242.
[ 3 ] Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.
[ 4 ] Bahadoran, Zahra, et al. "The nitrate-independent blood pressure – lowering effect of beetroot juice: A systematic review and meta-analysis." Advances in Nutrition 8.6 ( 2017 ) : 830-838.
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